Netto-Kohlenhydrate und wie man sie berechnet: Ein Leitfaden für Anfänger

Sie fragen sich vielleicht, was die Nettokohlenhydrate sind und wie man sie berechnet! Wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, kann es schwierig sein, zu wissen, wie viel Abwechslung Sie zu sich nehmen sollten. Kohlenhydrate kommen in den unterschiedlichsten Formen vor und es gibt viele wenig bekannte Details über jede einzelne, die Einfluss darauf haben können, wie gut sie zusammenarbeiten. Deshalb ist es so wichtig zu verstehen, wie Kohlenhydrate funktionieren. Ganz gleich, ob Sie abnehmen möchten oder einfach Ihre Kohlenhydrataufnahme niedriger als üblich halten möchten: Die richtige Menge an Kohlenhydraten ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele. In diesem Artikel erklären wir, welche Kohlenhydratarten es gibt, welche Funktionen sie im Körper haben und helfen Ihnen, die richtige Menge an Nettokohlenhydraten in den Lebensmitteln zu berechnen, die Sie essen.

Was ist ein Netto-Kohlenhydrat?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden im Dünndarm durch Enzyme verdaut und über das Lymphsystem in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn der Körper Energie benötigt, verwendet er diese Kohlenhydrate, um ATP (die Chemikalie, die alle Zellen antreibt) zu produzieren. Eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme kann zu Insulinresistenz, Fettleber und möglicherweise Typ-2-Diabetes führen. Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten, die Sie verstehen müssen: einfache und komplexe. Unser Körper verdaut einfache Kohlenhydrate leicht und wandelt sie schnell in Glukose um, die der Körper dann zur Energiegewinnung nutzt. Sie kommen häufig in Süßungsmitteln wie Honig, Agavendicksaft und Sirup vor. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehrere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine und es dauert länger, bis unser Körper sie verdaut. Sie kommen im Allgemeinen in Vollwertkost vor und sind daher gesünder als einfache Kohlenhydrate.

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet, ist der Hauptunterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.

1 – Schlechte Kohlenhydrate: Fette, zuckerhaltige Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI. Ihr Körper verdaut und absorbiert die schlechten Kohlenhydrate sehr schnell und führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

2 – Gute Kohlenhydrate – Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, brauchen länger, bis der Körper sie verdaut, was zu einer gleichmäßigen Energieversorgung über einen längeren Zeitraum führt. Früchte sind eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, da sie jedoch viel natürlichen Zucker enthalten, gehören sie zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI.

Verstehen Sie Ihre Nettokohlenhydratzahl

Ein Aspekt der Kohlenhydratzählung, den man besonders kennen sollte, ist die Nettokohlenhydratzahl. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, abzüglich der Menge, die Ihr Körper verdaut und aufnimmt. Die restliche Menge wird über Urin, Schweiß und Stuhl ausgeschieden. Es gibt einige Gründe, warum Sie dies verstehen müssen. Erstens ist es für Ihren Körper nicht einfach, Nährstoffe in Gemüse und Vollkornprodukten zu verdauen, wohingegen es für den Körper viel einfacher ist, einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Honig abzubauen. Zweitens kann der Körper überschüssigen Zucker als Fett speichern, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen führt. Es ist besser, die Kohlenhydrate zu haben, die der Körper leicht abbauen und verarbeiten kann, anstatt sie als Fett zu speichern.

So berechnen Sie die Nettokohlenhydrate in Lebensmitteln

Nettokohlenhydrate finden Sie auf den Nährwertkennzeichnungen, unter den Zutaten oder auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung. Es gibt normalerweise die Gesamtzahl der Kohlenhydrate sowie den Prozentsatz an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen an. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Nettokohlenhydrate zu berechnen. Die gebräuchlichste Methode ist die „Nettokohlenhydratzahl“.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie versuchen, die Kohlenhydrate in einer Tasse gekochter Nudeln zu zählen. Die Nährwertangaben auf der Rückseite der Packung zeigen, dass pro Portion 26 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe enthalten sind. Dann dividieren Sie die Ballaststoffe durch die Portionsgröße, um die Nettokohlenhydratzahl zu erhalten, die 5 g ergibt. Das bedeutet, dass es sich bei den restlichen Kohlenhydraten in der Portion um Einfachzucker handelt. Mit derselben Methode können Sie auch die Nettokohlenhydratzahl in anderen Lebensmitteln ermitteln.

Tools, mit denen Sie Nettokohlenhydrate finden und berechnen können

1 – Kohlenhydratzähler – Dies ist ein kostenloses Online-Tool, mit dem Sie die Kohlenhydratzahl in einer Vielzahl von Lebensmitteln ermitteln können. Geben Sie einfach die Lebensmittel ein, wie viel Sie essen und wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen möchten. Auf der Website erfahren Sie dann, wie viel Sie essen müssen, um unter Ihrem Kohlenhydratziel zu bleiben.

2 – Glykämischer Index – Dieser misst die Wirkung, die ein bestimmtes Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel hat. Unser Körper verdaut und spaltet Lebensmittel mit einem hohen GI schnell ab, was zu einem erheblichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, wohingegen der Körper Lebensmittel mit niedrigem GI langsamer verdaut, was zu einem langsameren Anstieg führt.

3 – Glykämische Last – Der glykämische Index ist ein guter Weg, um herauszufinden, ob ein bestimmtes Lebensmittel einen hohen oder niedrigen Kohlenhydratgehalt hat. Aber um eine genaue Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Nettokohlenhydrate Sie zu sich nehmen, müssen Sie auch die Belastung berücksichtigen. Hierbei wird die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel ermittelt und mit der Menge verglichen, die eine Person, die die gleiche Menge an Lebensmitteln zu sich nimmt, zu sich nehmen würde. Anschließend wird eine Zahl zwischen 1 und 100 zugewiesen, wobei 100 den höchsten Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels darstellt.

Fettsäuren und essentielle Fettsäuren (EFA)

Es gibt zwei Arten von Fetten, die man unbedingt kennen sollte: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fisch, Nüssen und Samen vor und sind entscheidend für eine gesunde Gehirnfunktion, Herzgesundheit und Entwicklungsentwicklung bei Babys. Omega-6-Fettsäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind eine häufige Ursache für stoffwechselhemmende Entzündungen im Körper. Leider können zu viele Omega-6-Fettsäuren zu einem Ungleichgewicht führen und eine zu geringe Aufnahme kann zu Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.

Zuckeralkohole

Zuckeralkohole sind in Lebensmitteln enthalten, die hydriert wurden, um sie haltbar zu machen und ihre Frische zu bewahren. Wie Kohlenhydrate selbst sind sie eine Zuckerart, die schnell verdaut und verstoffwechselt wird und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.

Ballaststoffe und Zellulose

Obst, Gemüse und Vollkorn sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts von entscheidender Bedeutung für die Darmgesundheit. Da der Körper Ballaststoffe nicht leicht verdauen kann, dauert es lange, sie abzubauen. Daher können Ballaststoffe Ihre Nettokohlenhydratzahl senken. Zellulose (eine andere Art von Ballaststoffen) stammt aus Pflanzen und ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und Probiotika enthalten. Ebenso wie Ballaststoffe werden sie nicht verdaut und sind daher für die Senkung Ihrer Nettokohlenhydratzahl verantwortlich.

ZUSAMMENFASSEN

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Um Ihr tägliches Kohlenhydrataufnahmeziel einzuhalten, ist es jedoch wichtig zu wissen, wie man die Nettokohlenhydrate berechnet. Es gibt viele Arten von Kohlenhydraten und es gibt viele Informationen, die Sie über sie wissen müssen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen.