Master Guide: Keto-Diät – Was man essen und was man vermeiden sollte

In den letzten Jahren hat sich die ketogene Ernährung zu einem großen Gesundheitstrend entwickelt. Diese Diät ist für ihr fettreiches, kohlenhydratarmes und mäßig proteinreiches Ernährungsprofil bekannt und zielt darauf ab, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dieser dynamische Stoffwechselzustand regt den Körper dazu an, gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle zu nutzen.

Obwohl die Vorteile einer ketogenen Diät gut dokumentiert sind, kann es schwierig sein, zu verstehen, welche Lebensmittel man zu sich nehmen und welche man vermeiden sollte. Dieser umfassende Leitfaden erklärt die Besonderheiten einer Keto-Diät und vermittelt Ihnen das Wissen, das Sie benötigen, um Ihre Keto-Reise erfolgreich zu beginnen.

Die Keto-Diät verstehen

Die ketogene Diät entstand als therapeutische Diät zur Behandlung von Epilepsie, insbesondere bei medikamentenresistenten Kindern. Seine Vorteile haben sich jedoch inzwischen ausgeweitet und umfassen Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und sogar potenzielle Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitszuständen wie Krebs, Alzheimer und Diabetes.

Die Keto-Diät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme typischerweise auf 20–50 Gramm pro Tag. Diese Einschränkung zwingt den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose, in dem er Fett anstelle von aus Kohlenhydraten gewonnener Glukose zur Energiegewinnung verbrennt. Wenn sich der Körper in der Ketose befindet, zerlegt er gespeichertes Fett in Moleküle, sogenannte Ketone, die Ihre Zellen mit Energie versorgen.

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Keto-Diät liegt darin, zu wissen, was man isst und was nicht. Werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die Sie bei einer Keto-Diät genießen können, und auf die, die Sie meiden sollten.

Lebensmittel, die Sie bei einer Keto-Diät genießen können

Dies sind die Lebensmittel, die ketofreundlich sind und im Rahmen dieser Diät problemlos genossen werden können.

1. Fleisch und Meeresfrüchte

Fleisch und Meeresfrüchte sind Grundnahrungsmittel der ketogenen Ernährung. Sie sind proteinreich, reich an B-Vitaminen und enthalten keine Kohlenhydrate. Dazu gehören verschiedene Fleischsorten wie Hühnchen, Schweinefleisch, Steak, Rinderhackfleisch, Lamm, Speck, Truthahn, Schinken und in Maßen sogar Wurst.

Meeresfrüchte, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Schnapper, Thunfisch, Heilbutt, Kabeljau, Forelle und Wels, werden ebenfalls dringend empfohlen. Diese Fische sind reich an Omega-3-Fetten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine verbesserte Gehirngesundheit und ein geringeres Krankheitsrisiko.

2. Milchprodukte und Eier

Fettreiche Milchprodukte wie Käse, Sahne und Sauerrahm sind aufgrund ihres hohen Fett- und niedrigen Kohlenhydratgehalts ideal für die Keto-Diät. Vor allem Käse passt gut zu vielen Speisen und verleiht den Mahlzeiten eine köstliche Würze.

Eier sind eine weitere hervorragende Proteinquelle und reich an vielen essentiellen Nährstoffen. Sie sind außerdem unglaublich vielseitig und können auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung integriert werden.

3. Öle und Fette

Gesunde Fette sind bei einer Keto-Diät von entscheidender Bedeutung. Dazu gehören Fette aus Eiern, Butter, Kokosöl, Olivenöl, Ghee, Schmalz, Avocadoöl und Mayonnaise. Manche Leute fügen ihrem Kaffee sogar Butter oder Kokosöl hinzu, um den Fettgehalt zusätzlich zu erhöhen, und kreieren so den sogenannten „Bulletproof Coffee“.

4. Low-Carb-Gemüse

Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blumenkohl, Kohl, Brokkoli, Zucchini, grüne Bohnen, Paprika, Auberginen, Tomaten, Spargel, Gurken, Zwiebeln, Pilze, Spinat, Salat und Oliven sind eine ausgezeichnete Wahl. Dieses Gemüse ist kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C und mehreren Mineralien.

5. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und eignen sich daher hervorragend als Snack. Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse sowie die jeweilige Butter sind allesamt eine gute Wahl.

6. Beeren

Während Obst normalerweise viele Kohlenhydrate enthält, bilden Beeren eine Ausnahme. Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, was sie zu einer köstlichen und nahrhaften Ergänzung einer Keto-Diät macht.

7. Getränke

Wasser ist die beste Wahl, aber auch Kaffee und Tee sind akzeptabel, solange sie ungesüßt sind. Wenn Sie einen Süßstoff benötigen, entscheiden Sie sich für einen kalorienfreien. In der Zwischenzeit können Sie Ihrem Kaffee eine kleine Menge Milch oder Sahne hinzufügen.

Lebensmittel, die Sie bei einer Keto-Diät meiden sollten

Während viele köstliche und nahrhafte Lebensmittel mit einer Keto-Diät kompatibel sind, gibt es einige Lebensmittel, die Sie einschränken oder ganz vermeiden sollten, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und können Ihren Körper leicht aus dem Ketosezustand bringen.

1. Getreide

Getreide wie Weizen, Reis, Roggen, Hafer, Mais, Quinoa, Gerste, Hirse, Bulgur, Amaranth, Buchweizen und gekeimte Körner enthalten viele Kohlenhydrate und sollten gemieden werden. Dazu gehören Lebensmittel, die aus diesen Körnern hergestellt werden, wie Brot, Müsli, Nudeln und Bier.

2. Stärkehaltiges Gemüse und zuckerreiche Früchte

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Rüben enthält viele Kohlenhydrate und sollte begrenzt werden. Ebenso sollten zuckerreiche Früchte wie Bananen, Weintrauben und Mangos vermieden werden.

3. Gesüßter Joghurt und Säfte

Gesüßte Joghurts und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate und sind daher für eine Keto-Diät ungeeignet. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfachen griechischen Joghurt und Wasser.

4. Zuckerhaltige Lebensmittel und Süßstoffe

Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Zuckerarten enthalten viele Kohlenhydrate und sollten vermieden werden. Darüber hinaus sollten auch damit gesüßte Speisen und Getränke eingeschränkt werden.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen enthalten viele Kohlenhydrate und sollten begrenzt werden.

Richtlinien für eine erfolgreiche Keto-Diät

Auch wenn es auf den ersten Blick entmutigend erscheinen mag, kann die Befolgung einer Keto-Diät unkompliziert sein, wenn man erst einmal die Grundlagen verstanden hat. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen sollen, diese Diät erfolgreich zu meistern:

1. Überwachen Sie Ihre Kohlenhydrate : Behalten Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme im Auge, um sicherzustellen, dass Sie im Bereich von 20–50 Gramm bleiben.

2. Bleiben Sie hydriert : Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, die Symptome der „Keto-Grippe“ zu lindern, einer häufigen Nebenwirkung zu Beginn der Diät.

3. Keine Angst vor Fetten : Gesunde Fette sind Ihr Freund bei dieser Diät. Scheuen Sie sich nicht vor ihnen – integrieren Sie sie stattdessen in Ihre Mahlzeiten und Snacks.

4. Hören Sie auf Ihren Körper : Jeder Körper reagiert anders auf Ernährungsumstellungen. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.

5. Holen Sie ärztlichen Rat ein : Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können Sie beraten und sicherstellen, dass die Ernährung für Sie sicher ist.

Abschluss

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die bei richtiger Befolgung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Um den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend zu wissen, was man essen und was man vermeiden sollte. Bei sorgfältiger Planung und achtsamer Ernährung kann die Keto-Diät für viele Menschen eine nachhaltige und vorteilhafte Ernährungswahl sein. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Ernährungsweise beginnen.