Wie man Keto und intermittierendes Fasten gemeinsam befolgt
Erfahren Sie, wie Sie Keto und intermittierendes Fasten gemeinsam befolgen
Intervallfasten und Keto-Diät sind zwei beliebte Ernährungstrends. Beides mag restriktiv erscheinen, aber mit Modifikationen können Sie sie gemeinsam befolgen. Die Kombination von IF und der Keto-Diät kann ein vorteilhafter Ansatz für den Fettabbau und die Fetterhaltung sein. Intermittierendes Fasten (IF) und die ketogene Diät bieten viele Vorteile. Jedes wurde eingehend auf seine Rolle für die Stoffwechselgesundheit und als Hilfsmittel bei der Gewichtsabnahme untersucht. Beide verfügen über sich überschneidende Mechanismen, die die Fettverbrennung unterstützen und die Insulinsensitivität verbessern. Wenn Sie daran interessiert sind, sowohl die Keto-Diät als auch das intermittierende Fasten zu befolgen, lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie beides zusammenwirkt …
Was ist die Keto-Diät?
Bei der ketogenen Diät, kurz Keto-Diät, handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu versetzen, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt. Für Anfänger besteht eine standardmäßige ketogene Diät aus 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass Sie sehr wenige Kohlenhydrate, mäßige Mengen Protein und viel Fett zu sich nehmen. Die Keto-Diät funktioniert in zwei Phasen – Fettverbrennung und Fetterhaltung. In der ersten Phase befolgen Sie eine strikte Keto-Diät, um in die Ketose zu gelangen und Ihre Fettreserven zu verbrennen. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie auf eine weniger strenge Variante umsteigen, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Gewichtsverlust beizubehalten. Interessant ist, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch Keto-Diät den gleichen Einfluss auf den Ketonkörperspiegel in Ihrem Körper haben können.
Die Wissenschaft des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten oder IF ist ein Diätplan, der zwischen Fasten- und Nichtfastenphasen wechselt. Es gibt verschiedene Variationen von IF, aber die meisten beinhalten 16-stündiges Fasten und 8-stündige Nahrungsfenster. Während Ihres Nahrungsfensters können Sie essen, was Sie wollen, es sei denn, Sie machen eine Keto-Diät. Während Ihres Fastens nehmen Sie nichts zu sich. Die meisten Menschen praktizieren intermittierendes Fasten, um ihre Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern. IF wurde auf seinen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen und Gewichtsverlust untersucht. Aus metabolischer Sicht kann IF Ihre Fettverbrennung ankurbeln, die Insulinsensitivität verbessern und Sie geistig fit halten. Sie können sich dafür entscheiden, jeder Art von IF zu folgen. Für optimale Ergebnisse sollten Sie jedoch die 16/8-IF-Methode ausprobieren (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Stillen). Sehen wir uns nun an, wie wir Keto- und intermittierendes Fasten miteinander kombinieren können!
So integrieren Sie IF und Keto zusammen
Wenn Sie eine Keto-Diät mit intermittierendem Fasten befolgen möchten, besteht Ihr erster Schritt darin, Ihre Makronährstoffziele festzulegen. Sie können dies tun, indem Sie einen Taschenrechner wie diesen verwenden.
In Bezug auf Makronährstoffe sieht eine IF-Keto-Diät etwa so aus:
Während Ihrer Fastenzeit: (Trinken Sie nur Wasser oder Kaffee)
Während Ihrer Fütterungsperiode: (Befolgen Sie Ihre Keto-Diät)
Wenn Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden, denken Sie daran, dass Ihre tägliche Proteinzufuhr moderat sein sollte. Übermäßiger Proteinkonsum ist mit Nierenschäden und anderen Gesundheitsproblemen verbunden. Ihre tägliche Fettaufnahme sollte hoch und Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig sein. Tatsächlich sollte Ihre tägliche Fettaufnahme 75 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, und wenn Sie nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, sind es nur 20 Gramm.
Vorteile einer ketogenen intermittierenden Fasten-Diät
Die Keto-Intermittierende-Fasten-Diät kann vielen Menschen zugute kommen, insbesondere denen mit Übergewicht. Wenn Sie diesen Diätplan befolgen, können Sie eine bessere Körperzusammensetzung, ein höheres Energieniveau und eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit erwarten. Da Sie sich während Ihrer Fastenperioden im Zustand der Ketose befinden, können Sie mit einer hohen Fettverbrennung rechnen. Bei der Ketose spaltet Ihr Körper Fett statt Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf. Und da Keto und IF nachweislich die Insulinsensitivität verbessern, können Sie eine bessere Blutzuckerkontrolle und stabilere Energieniveaus erwarten.
Nachteile der ketogenen intermittierenden Fasten-Diät
Wenn Sie eine strikte Keto-Intermittierende-Fasten-Diät einhalten, können Sie mit einem deutlichen Gewichtsverlust rechnen. Sie müssen jedoch auch bedenken, dass extreme Diäten bei zu strenger Einhaltung gesundheitsschädlich sein können. Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten den oxidativen Stress erhöht und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt. Aus diesem Grund müssen Sie darauf achten, Ihre Fastenzeiten nicht zu weit zu verlängern. Die Keto-Diät kann gesundheitsschädlich sein, wenn Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, insbesondere wenn bei Ihnen das Risiko einer Herzerkrankung besteht. Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, sollten Sie vor Beginn einer Keto-Diät mit einem Arzt sprechen.
