Carbohidratos netos y cómo calcularlos: una guía para principiantes

Quizás te preguntes cuáles son los carbohidratos netos y cómo calcularlos. Cuando intentas controlar tu ingesta de carbohidratos, puede resultar difícil saber cuánta variedad debes comer. Los carbohidratos vienen en diferentes formas y hay muchos detalles poco conocidos sobre cada uno que pueden influir en qué tan bien funcionan juntos. Por eso es tan importante comprender cómo funcionan los carbohidratos. Ya sea que esté buscando perder peso o simplemente quiera mantener su consumo de carbohidratos más bajo de lo habitual, la cantidad adecuada de carbohidratos es clave para lograr sus objetivos. En este artículo explicaremos qué tipos de carbohidratos son, sus funciones en el cuerpo y le ayudaremos a calcular la cantidad correcta de carbohidratos netos en los alimentos que consume.

¿Qué es un carbohidrato neto?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se digieren mediante enzimas en el intestino delgado y se absorben en el torrente sanguíneo a través del sistema linfático. Cuando el cuerpo necesita energía, utiliza estos carbohidratos para producir ATP (la sustancia química que alimenta todas las células). En exceso, la ingesta de carbohidratos puede provocar resistencia a la insulina, hígado graso y, potencialmente, diabetes tipo 2. Hay dos tipos principales de carbohidratos que debes comprender: simples y complejos. Nuestros cuerpos digieren fácilmente los carbohidratos simples y los convierten rápidamente en glucosa, que luego el cuerpo utiliza como energía. Se encuentran comúnmente en edulcorantes como la miel, el néctar de agave y los jarabes. Los carbohidratos complejos contienen varios nutrientes, como fibra y vitaminas, y nuestro cuerpo tarda más en digerirlos. Generalmente se encuentran en alimentos integrales y, por lo tanto, son más saludables que los carbohidratos simples.

Carbohidratos buenos y malos: ¿cuál es la diferencia?

La forma en que el cuerpo procesa los carbohidratos es la principal diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos.

1 - Carbohidratos malos: Las grasas, los alimentos azucarados y los alimentos altamente procesados ​​como el pan blanco son ejemplos de alimentos con IG alto. Su cuerpo digiere y absorbe los carbohidratos malos muy rápidamente y provocará un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

2 - Carbohidratos buenos: los carbohidratos complejos que se encuentran en el pan integral, las verduras y las legumbres tardarán más en digerirse por el cuerpo, lo que dará como resultado un suministro constante de energía durante un período de tiempo más largo. Las frutas son una fuente importante de vitaminas y minerales, pero como contienen mucha azúcar natural, son un alimento con IG bajo.

Comprender su recuento neto de carbohidratos

Un aspecto del conteo de carbohidratos que es particularmente importante conocer es el conteo neto de carbohidratos. Esta es la cantidad de carbohidratos que consumes menos la cantidad que tu cuerpo digiere y absorbe. La cantidad restante se excreta por la orina, el sudor y las heces. Hay algunas razones por las que es necesario comprender esto. En primer lugar, no es fácil para el cuerpo digerir los nutrientes de las verduras y los cereales integrales, mientras que al cuerpo le resulta mucho más fácil descomponer los carbohidratos simples como el azúcar y la miel. En segundo lugar, el cuerpo almacena el exceso de azúcar en forma de grasa, lo que provoca aumento de peso y problemas metabólicos. Es mejor tener carbohidratos que el cuerpo pueda descomponer y procesar fácilmente, en lugar de almacenarlos en forma de grasa.

Cómo calcular los carbohidratos netos en los alimentos

Puede encontrar carbohidratos netos en las etiquetas nutricionales, debajo de los ingredientes o en la parte posterior del empaque de los alimentos. Suele proporcionar el número total de carbohidratos, junto con el porcentaje de fibra y alcoholes de azúcar. Hay varias formas diferentes de calcular los carbohidratos netos y la más común es utilizar el método del “recuento de carbohidratos netos”.

Por ejemplo, digamos que estás intentando contar los carbohidratos en una taza de pasta cocida. La información nutricional en la parte posterior del paquete muestra que hay 26 g de carbohidratos por porción y 12 g de fibra. Luego divide la fibra por el tamaño de la porción para obtener el recuento neto de carbohidratos, que es de 5 g. Eso significa que el resto de los carbohidratos de la porción son azúcares simples. Puede utilizar este mismo método para averiguar el recuento neto de carbohidratos en otros alimentos.

Herramientas que puede utilizar para encontrar y calcular carbohidratos netos

1 - Contador de carbohidratos: esta es una herramienta en línea gratuita que puede utilizar para encontrar el recuento de carbohidratos en una amplia variedad de alimentos. Simplemente ingrese la comida, la cantidad que está comiendo y la cantidad de carbohidratos que está tratando de consumir. Luego, el sitio web le dirá cuánto necesita comer para mantenerse por debajo de su objetivo de conteo de carbohidratos.

2 - Índice glucémico: mide el efecto que tendrá un alimento determinado en su nivel de azúcar en sangre. Nuestros cuerpos digieren y descomponen rápidamente los alimentos con un IG alto, por lo que provocan un aumento significativo en los niveles de azúcar en la sangre, mientras que el cuerpo digiere los alimentos con un IG bajo más lentamente, lo que provoca un aumento más gradual.

3 - Carga glucémica: el índice glucémico es una buena forma de saber si un determinado alimento tiene un recuento alto o bajo de carbohidratos. Pero para tener una idea precisa de cuántos carbohidratos netos estás consumiendo, también debes tener en cuenta la carga. Esto toma la cantidad de carbohidratos en un alimento y la compara con la cantidad que consumiría una persona que comiera la misma cantidad de alimento. Luego asigna un número entre 1 y 100, donde 100 representa la mayor cantidad de carbohidratos en un alimento.

Ácidos grasos y ácidos grasos esenciales (AGE)

Hay dos tipos de grasas que es importante conocer: los ácidos grasos omega-3 y 6. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, las nueces y las semillas, y son cruciales para la función cerebral saludable, la salud del corazón y el desarrollo de los bebés. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en alimentos de origen vegetal y son una fuente común de inflamación en el cuerpo que obstaculiza el metabolismo. Desafortunadamente, demasiados omega-6 pueden provocar un desequilibrio y una ingesta demasiado baja está relacionada con problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar se encuentran en alimentos que han sido hidrogenados para hacerlos estables y preservar la frescura. Al igual que los propios carbohidratos, son un tipo de azúcar que se digiere y metaboliza rápidamente, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Fibra y Celulosa

Las frutas, verduras y cereales integrales son cruciales para la salud intestinal debido a su contenido de fibra. El cuerpo no puede digerir la fibra fácilmente, por lo que necesita mucho tiempo para descomponerla. Por lo tanto, la fibra puede reducir el recuento neto de carbohidratos. La celulosa (otro tipo de fibra) proviene de las plantas y puedes obtenerla de muchos suplementos y probióticos. Al igual que la fibra, no se digiere y, por lo tanto, es responsable de reducir el recuento neto de carbohidratos.

RESUMIENDO

Los carbohidratos son una parte importante de su dieta. Sin embargo, saber cómo calcular los carbohidratos netos es esencial para mantenerse dentro de su objetivo de ingesta diaria de carbohidratos. Hay muchos tipos de carbohidratos y hay mucha información que necesitas saber sobre ellos para asegurarte de obtener la cantidad correcta.