Guía principal: Dieta cetogénica: qué comer y qué evitar

En los últimos años, la dieta cetogénica se ha convertido en una importante tendencia de salud. Conocida por su perfil nutricional alto en grasas, bajo en carbohidratos y moderado en proteínas, esta dieta tiene como objetivo llevar el cuerpo a un estado de cetosis. Este estado metabólico dinámico anima al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como principal fuente de energía, en lugar de carbohidratos.

Si bien los beneficios de una dieta cetogénica están bien documentados, puede resultar complicado comprender qué alimentos incluir y cuáles evitar. Esta guía completa desglosará los pormenores de una dieta cetogénica y le brindará el conocimiento que necesita para embarcarse con éxito en su viaje cetogénico.

Entendiendo la dieta ceto

La dieta cetogénica se originó como una dieta terapéutica para controlar la epilepsia, particularmente en niños resistentes a la medicación. Sin embargo, desde entonces sus beneficios se han ampliado para incluir la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre e incluso mejoras potenciales en diversas afecciones de salud como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.

La dieta cetogénica generalmente restringe la ingesta de carbohidratos a 20 a 50 gramos por día. Esta limitación obliga al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis, donde quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa derivada de los carbohidratos. Cuando el cuerpo está en cetosis, descompone la grasa almacenada en moléculas llamadas cetonas, que alimentan las células.

La clave para una dieta cetogénica exitosa es saber qué comer y qué no comer. Profundicemos en los alimentos que puede disfrutar con una dieta cetogénica y los que debe evitar.

Alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica

Estos son los alimentos cetogénicos y que se pueden disfrutar libremente con esta dieta.

1. Carnes y Mariscos

Las carnes y los mariscos son alimentos básicos en la dieta cetogénica. Son ricos en proteínas, ricos en vitamina B y no contienen carbohidratos. Esto incluye una variedad de carnes como pollo, cerdo, bistec, carne molida, cordero, tocino, pavo, jamón e incluso salchichas con moderación.

También se recomiendan los mariscos, en particular los pescados grasos como el salmón, el pargo, el atún, el fletán, el bacalao, la trucha y el bagre. Estos pescados son ricos en grasas omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor salud cerebral y un menor riesgo de enfermedades.

2. Lácteos y huevos

Los productos lácteos ricos en grasas como el queso, la crema espesa y la crema agria son ideales para la dieta cetogénica debido a su alto contenido de grasas y bajo contenido de carbohidratos. El queso, en particular, combina bien con muchos alimentos y les agrega un sabor delicioso.

Los huevos son otra excelente fuente de proteínas y son ricos en muchos nutrientes esenciales. También son increíblemente versátiles y pueden incorporarse a su dieta de numerosas maneras.

3. Aceites y Grasas

Las grasas saludables son cruciales en una dieta cetogénica. Estas incluyen grasas de huevos, mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, ghee, manteca de cerdo, aceite de aguacate y mayonesa. Algunas personas incluso añaden mantequilla o aceite de coco a su café para aumentar las grasas, creando lo que se conoce como "café a prueba de balas".

4. Verduras bajas en carbohidratos

Las verduras sin almidón como la coliflor, el repollo, el brócoli, el calabacín, las judías verdes, los pimientos, las berenjenas, los tomates, los espárragos, el pepino, la cebolla, los champiñones, las espinacas, la lechuga y las aceitunas son excelentes opciones. Estas verduras son bajas en carbohidratos y calorías, pero ricas en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.

5. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte en una excelente opción de refrigerio. Almendras, maní, nueces de macadamia, pecanas, avellanas, nueces, así como sus respectivas mantequillas, son todas buenas opciones.

6. bayas

Si bien las frutas suelen tener un alto contenido de carbohidratos, las bayas son una excepción. Las bayas como los arándanos, las moras y las frambuesas son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, lo que las convierte en una adición deliciosa y nutritiva a una dieta cetogénica.

7. Bebidas

El agua es la mejor opción, pero el café y el té también son opciones aceptables siempre que no estén endulzados. Si necesitas edulcorante, opta por uno sin calorías. Mientras tanto, puedes utilizar una pequeña cantidad de leche o nata en tu café.

Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica

Si bien muchos alimentos deliciosos y nutritivos son compatibles con una dieta cetogénica, existen varios alimentos que debes limitar o evitar por completo para mantener la cetosis. Estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden sacar fácilmente a su cuerpo del estado de cetosis.

1. Granos

Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la avena, el maíz, la quinua, la cebada, el mijo, el bulgur, el amaranto, el trigo sarraceno y los cereales germinados tienen un alto contenido de carbohidratos y deben evitarse. Esto incluye alimentos elaborados con estos cereales, como pan, cereales, pasta y cerveza.

2. Verduras con almidón y frutas con alto contenido de azúcar

Las verduras con almidón como las patatas, el maíz y la remolacha tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse. Del mismo modo, también se deben evitar las frutas con alto contenido de azúcar como los plátanos, las uvas y los mangos.

3. Yogures y jugos azucarados

Los yogures y jugos de frutas endulzados tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos, lo que los hace inadecuados para una dieta cetogénica. En su lugar, opte por yogur griego natural y agua.

4. Alimentos azucarados y edulcorantes

El azúcar, la miel, el jarabe de arce y otras formas de azúcar tienen un alto contenido de carbohidratos y deben evitarse. Además, también se deben limitar los alimentos y bebidas endulzados con estos.

5. Legumbres

Las legumbres, como los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles pintos, los frijoles blancos, la soja, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse.

Pautas para una dieta cetogénica exitosa

Si bien puede parecer desalentador al principio, seguir una dieta cetogénica puede ser sencillo una vez que comprendes los conceptos básicos. Aquí hay algunas pautas que lo ayudarán a navegar esta dieta con éxito:

1. Controle sus carbohidratos : realice un seguimiento de su ingesta diaria de carbohidratos para asegurarse de mantenerse dentro del rango de 20 a 50 gramos.

2. Manténgase hidratado : beba mucha agua durante todo el día. Mantenerse hidratado puede ayudar a aliviar los síntomas de la "gripe cetogénica", un efecto secundario común al iniciar la dieta.

3. No temas a las grasas : Las grasas saludables son tus amigas en esta dieta. No los evite; en su lugar, incorpórelos a sus comidas y refrigerios.

4. Escuche a su cuerpo : el cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a los cambios en la dieta. Presta atención a cómo te sientes y ajusta tu dieta en consecuencia.

5. Busque consejo médico : antes de comenzar cualquier dieta nueva, es fundamental hablar con su proveedor de atención médica. Ellos pueden brindarle orientación y garantizar que la dieta sea segura para usted.

Conclusión

La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud si se sigue correctamente. Comprender qué comer y qué evitar es crucial para lograr y mantener un estado de cetosis. Con una planificación cuidadosa y una alimentación consciente, la dieta cetogénica puede ser una opción dietética sostenible y beneficiosa para muchas personas. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético.